Kích thước và hình dáng của vòng 3 là một phần quan trọng của cơ thể của bạn và có sức ảnh hưởng lớn tới độ hấp dẫn của mỗi bạn gái. Với sự ra đời của chạy bộ và các môn thể thao có tính cạnh tranh cao, vẻ đẹp lý tưởng của người phụ nữ là thân hình mỏng, cao còn của nam giới là cơ bắp, săn chắc và mạnh mẽ. Nhưng cho dù sở thích của bạn có thế nào chăng nữa, một người hướng dẫn luyện tập ở New Jersey Paul Sorace đã nói “Ít nhất, 99% phụ nữ đến chỗ tôi luyện tập đều mong cải thiện vòng 3”. Sau đây, xin giới thiệu những bài luyện tập đơn giản và hiệu quả nhất để giúp các bạn gái cải thiện vòng 3 của mình.

1. Pilates, yoga hay tập xà

Liệu giấc mơ có một vòng 3 tròn căng và nổi bật có thể trở thành hiện thực? Trong thực tế, thân hình của chúng ta phần lớn đều thừa hưởng và phụ thuộc vào gen của bố mẹ.
Thật không may là việc giảm vòng 3 rất khó và nếu như cặp mông của bạn hơi “quá khổ” một chút, việc tập luyện sẽ vất vả hơn rất nhiều. Tuy nhiên, các bạn đừng vội nản lòng, chúng ta có thể phối hợp ăn mặc các trang phục che khuyết điểm, để làm vòng 3 của bạn phù hợp với cơ thể hơn.
Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu với các bài tập Pilates (chuỗi bài tập tăng cường sức mạnh cơ thể), Yoga (cân bằng và ép cơ), luyện tập sức mạnh (nâng tạ) hay tập xà (kéo dài cơ). Hãy bắt đầu thật đều đặn với 2-3 lần tập/ tuần và kết hợp các bài tập hợp lý để đạt hiệu quả cao hơn. Chắc hẳn bạn sẽ phải ngạc nhiên với kết quả các bài tập này mang lại!

2. Đi bộ ngược

Vòng 3 của bạn gồm những bó cơ lớn và mỗi khi bạn đi một bước, các bó cơ này đều vận động. Do đó, đi bộ là rất tốt và đặc biệt tốt hơn nếu bạn đi bộ hàng ngày lên xuống một ngọn đồi. Đi bộ là việc đòi hỏi luyện tập chân nhiều và tiêu tốn một lượng lớn calo. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, một người cao 1m50 tiêu hao hết 390 calo trong 1 giờ đi bộ.
Một cách khác để tập luyện cơ đùi, hông và mông hiệu quả là đi xe đạp. Ngoài ra, chạy hay kickbox cũng là một cách tốt. Chúng không những giúp bạn hoạt động thật nhiều các cơ mông và chân, mà còn là cách xả stress hiệu quả đấy!

3. Những bài tập rẻ và hiệu quả

Để luyện tập cơ mông hiệu quả nhất, bạn cần áp dụng những bài tập sức bền khá vất vả thông qua các hoạt động liên hoàn của mông. Khi ấy, mông bạn chuyển động từ vị trí hoàn toàn gập lại đến vị trí hoàn toàn mở rộng trong một cung tròn 165 độ. Những chiếc máy tập hiện nay có thể giúp bạn làm được điều này nhưng bạn có thể tập hiệu quả và tiết kiệm chi phí hơn chỉ với những bài tập với vật nặng đơn giản ở chính nhà của mình.
Ở vị trí ngồi, một quả bóng đá bình thường cũng có thể giúp bạn tập luyện như với máy. Hãy ngồi thoải mái trên sàn nhà với hai chân trước mặt, tay chống xuống đất và mở rộng ra phía sau, lòng bàn tay phẳng và các ngón tay mở rộng. Đặt quả bóng giữa hai đầu gối và trong khi ép cơ mông, hãy siết chặt quả bóng bằng hai chân của bạn. Đếm tới 10 và sau đó lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể. Động tác này cũng có thể áp dụng khi bạn ngồi trên ghế.

4. Bài tập ếch
Một bài tập khác khá hiệu quả là bài tập ếch. Giống hệt với tên gọi của bài tập, bạn sẽ thực hiện động tác ngồi xổm xuống như một chú ếch. Hãy chú ý rằng bạn không được để đầu gối chạm vào sàn nhà. Bạn có thể cân bằng cơ thể nhờ đôi tay của mình. Sau đó, nâng mông lên và xuống thật chậm rãi để các cơ mông và đùi của bạn có thể vận động hết mức. Những hoạt động này cần được làm thật chậm rãi và tập trung cao. Bạn sẽ nhanh chóng ra nhiều mồ hôi và mệt mỏi, nhưng hãy cố hết sức mình và tăng dần cường độ qua mỗi ngày.

5. Bài tập squat

Sau khi bạn đã khởi động, hãy tập với những bài tập nặng hơn và chủ yếu dùng các vật nặng để phát huy sức mạnh cơ mông, đùi và cơ thể nói chung. Những bài tập tốt nhất là: squat (thực hiện khi ngồi xổm):, sumo squat (ngồi xổm đứng lên) và squat với bóng.
Bài tập squat cơ bản: tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế nhưng ngay khi sắp ngồi xuống chiếc ghế ấy, bạn hãy từ từ đứng lên và về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này 10-20 lần cho đến khi nào thực sự mệt. Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Hãy tăng cường cường độ luyện tập với hai quả nặng mỗi tay.
>>>   Tăng kích thước vòng 3
>>>  Cách để có vòng 3 đẹp
 
6. Bài tập “Cây cầu”

Đây thực sự là một bài tập khó và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Đầu tiên, nằm úp lưng xuống sàn. Đặt cả hai đầu gối và bàn chân xuống sàn nhà, không mở rộng hơn hông của bạn. Sau đó từ từ nâng lưng khỏi sàn và dùng các cơ mông để nâng lưng bạn lên (cả cơ thể bạn sẽ cong ngược sau khi thực hiện xong động tác. Lặp lại từ 10-20 lần động tác này.
Một phiên bản khác của bài tập này là Wall walk: Dùng nửa dưới cơ thể bạn để đi lên bức tường. Đầu tiên, bạn hãy nằm ở phía trước tường, quay chân về phía tường. Sau đó từ từ đưa chân đi lên tường và phần vai sẽ đỡ cơ thể của bạn. Sau đó, từ từ đưa chân xuống khỏi tường. Đây là một động tác thực sự khó.

7. Bài tập đùi
Đừng bỏ qua việc chăm sóc đùi của bạn vì đó là phần giúp vòng 3 của bạn nhìn gợi cảm hơn. Bài tập tuyệt vời để tập phần đùi là Con cua. Bạn sẽ cần một dải băng để thực hiện tốt bài tập này. Buộc dải băng vào hai cổ chân rồi từ từ ngồi xổm xuống, di chuyển 4 bước qua bên phải và mở rộng hai chân để dải băng căng hết sức. Hãy cố để mỗi bước của bạn thật xa và dài 15cm. Sau đó, bước 4 bước sang trái, chú ý hãy giữ dây thật căng. Hãy lặp đi lặp lại bài tập này 10-20 lần.